โปรตีน: แหล่งที่มา การขาด และข้อกำหนด

three วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร 3 มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก three รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ 150 กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า one hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ

เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจากโปรตีนโดยทั่วไปคือโปรตีน 10% ถึง 35% โปรตีนมี four แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งหมายความว่า หากคุณกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องการโปรตีน 50 ถึง one hundred seventy five กรัมในอาหารประจำวันของคุณ สุดท้ายนี้ ภายในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 20 เรื่องและผู้เข้าร่วม 478 คนโดย Schoenfeld และคณะ (2013) มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างของหน้าต่างอะนาโบลิก “แคบ” (หนึ่งชั่วโมง) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (28) พวกเขาทราบว่าหากมีหน้าต่างอะนาโบลิกอยู่ ดูเหมือนว่าจะมากกว่าหนึ่งชั่วโมงที่จัดสรรไว้ในปัจจุบัน พวกเขากล่าวต่อไปว่าผลเชิงบวกใด ๆ ที่พวกเขาเห็นในการศึกษาที่พวกเขาวิเคราะห์นั้นน่าจะเกิดจากการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีน (28) ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ เพื่อทำความเข้าใจก่อนว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน จะต้องเข้าใจความต้องการของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (อยู่ประจำที่) ก่อน ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันของโปรตีนคือ zero.eight กรัม/กิโลกรัม (กก.) (0.36 กรัม/ปอนด์) น้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ (1) แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้รับการจัดประเภทอย่างกว้างๆ ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 รายการ และต้องรวมกับแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เสริม (11) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ

Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง

นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น

RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต โปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ในปริมาณสูง เช่น วิตามินดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก เช่น นมและโยเกิร์ต สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ โยเกิร์ต (ธรรมดาหรือไขมันต่ำ) นม (ทั้งตัวหรือพร่องมันเนย) และชีส การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว จุดรวมโปรตีนในปริมาณสูงในอาหารของคุณคือการทดแทนโปรตีนในร่างกายที่ได้รับการเติมเต็มเพื่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การรักษาสมดุลของโปรตีนของของเหลว และการเผาผลาญของร่างกายโดยทั่วไป ที่นี่ คุณจะได้เรียนรู้ถึงความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี

นอกจากความสะดวกสบายแล้ว คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันค่อนข้างยากที่จะปรับปรุงธรรมชาติ “เมทริกซ์อาหารไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดในรูปแบบของอาหารเสริม” โรดริเกซกล่าว หยิบโปรตีนบาร์แทนกล้วย แล้วคุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่หลากหลาย การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนดังกล่าว ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำเช่นนั้นสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA ในปัจจุบัน การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุเกือบ 3,000 คนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดมีโอกาสพิการด้านการทำงานน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคือ คุณอาจต้องกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากสัตว์ นั่นอาจเป็นเรื่องยาก Lonnie กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลงกว่าที่เคยเป็นหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยว แต่ผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจยังขาดโปรตีนอยู่ จากข้อมูลของลอนนี่ แม้ว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับที่คุณเคยได้รับในวัยเด็ก แต่ร่างกายของคุณก็อาจไม่สามารถใช้โปรตีนดังกล่าวได้เช่นกัน อีกปัจจัยหนึ่งคือการอักเสบจากการติดเชื้อและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจมีอาการป่วย การบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือการผ่าตัดเมื่ออายุมากขึ้น Lonnie กล่าว นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการโปรตีนของร่างกายเพิ่มขึ้น

โปรตีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามประเภทช่วยให้ร่างกายของเราซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก และเซลล์ที่สำคัญต่อการรักษาโครงสร้างของร่างกายให้สมบูรณ์ อันที่จริง เราประกอบด้วยโปรตีนต่างๆ ประมาณ 10,000 ชนิดที่ช่วยเราในการทำงาน โปรตีนประกอบด้วยสายโซ่ของกรดอะมิโน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้สร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด เราจึงต้องได้รับโปรตีนจากอาหาร โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล และมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 25% ถึง 30% อาจมีประโยชน์ในแผนการควบคุมน้ำหนักของคุณ หากคุณสามารถยึดถือมันได้ในระยะยาว โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อดูว่าแผนการรับประทานอาหารแบบใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด หลายปีที่ผ่านมา คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น Atkins, Dukan หรือ the Zone พวกเขาทั้งหมดลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่พวกเขาทำงานเหรอ? ขั้นตอนแรกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายในการลดไขมันคือการกำหนดเป้าหมายสำหรับจำนวนกรัมของโปรตีนที่จะรับประทานในแต่ละวัน

คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น

มีเนื้อสัมผัสชื้น รสอ่อนๆ และมีโปรตีน 29 กรัมต่อมื้อ 4 ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า three ที่ช่วยบำรุงหัวใจและบำรุงสมองสูง หากคุณไม่ชอบปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน หรือปลาเทราท์ก็ช่วยได้ ตั้งเป้าไปที่ปลา 4 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้ง วิธีอื่นในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นอาจพิจารณามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและ/หรือระดับการออกกำลังกาย โปรตีนแต่ละกรัมมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ หารตัวเลขช่วงแคลอรี่ทั้งสองด้วยสี่ ตัวอย่างเช่น คนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ หรือโปรตีน 50 ถึง a hundred seventy five กรัม

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งผู้ปกครองและทารก ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว a hundred กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล one hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน eight กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม)

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีน ให้ลองรับประทานโปรตีนให้มากก่อนที่จะไปยังแหล่งอาหารอื่นๆ ในจาน โดยเฉพาะธัญพืช ซึ่งสามารถทำให้คุณอิ่มได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนจะทำให้คุณกินได้หมดก่อนที่จะอิ่มเกินไป ลองทำพิธีกรรมโปรตีนในแง่นั้น บางทีคุณอาจดื่มนมพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า หรืออาจดื่มโปรตีนเชคแทน จากนั้นโปรตีนก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมอาหารเช้าของคุณ ด้วยโปรตีน 20 ถึง forty กรัม โปรตีนเชคทุกวันจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินโปรตีน 100 แคลอรี่ คุณจะใช้โปรตีนเพียงประมาณ 70 แคลอรี่เท่านั้น (ผลของโปรตีนที่เกิดจากความร้อนหรือความร้อนนี้เป็นสาเหตุว่าทำไมบางครั้งคุณถึง “เหงื่อออก” หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนมาก)3. ดังที่คุณเห็นข้างต้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและเนยถั่ว จะให้โบนัสโปรตีนแก่ร่างกายซึ่งจะเพิ่มความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่กินโดยรวมน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน และลดน้ำหนักได้มากกว่าโดยเฉลี่ย 11 ปอนด์ เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ในช่วง 12 สัปดาห์

ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมจะเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงรูปแบบการเผาผลาญ การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารมากเกินไป และป้องกันปริมาณแคลอรี่รวมที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 0.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเพาะสูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าลิวซีน อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และอาหารทะเล เป็นแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งพบได้ในอาหารจากถั่วเหลือง และถั่ว เช่น ถั่วลิสง แม้ว่าคุณควรมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหาร แต่อาหารเสริมเวย์โปรตีนก็มีลิวซีนสูงเช่นกัน และเป็นตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่นั่นหมายถึงการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เท่ากัน จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนไม่เกิน 0.eight หรือ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำหนักในอุดมคติของคุณซึ่งมีหน่วยเป็นปอนด์คูณด้วย 4 แล้วหารด้วย 10 ดังนั้น คนที่มีน้ำหนักในอุดมคติคือ 100 ปอนด์ อาจต้องการโปรตีนมากถึง forty กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วพวกมันอาจต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ zero.66 กรัมต่อกิโลกรัม แต่เราปัดเศษขึ้นเป็น zero.8 หรือ 0.9 กรัม เพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน และเราต้องการจับเส้นโค้งระฆังส่วนใหญ่ เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน จำเป็นต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนด้วย โปรดจำไว้ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่เราต้องกินเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างจากโมเลกุลอื่นได้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดมีส่วนประกอบที่สำคัญเหล่านี้ ดังนั้นจึงถูกเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่สมบูรณ์ แต่สามารถนำมารวมกันเพื่อรวมโปรตีนทั้ง 9 ชนิดเข้าด้วยกันได้ ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง การบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือสองชิ้นจะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ “เราควรมุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารโปรตีนบางประเภททุกๆ 3-4 ชั่วโมงหรือประมาณนั้น” Kerksick กล่าว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีการศึกษาที่ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นในผู้สร้างร่างกายที่มีประสบการณ์และบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากถึง 2.eight กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 1.27 กรัมต่อปอนด์) บุคคลเหล่านี้ยังคงแสดง MPS ต่อไปโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ เช่น การทำงานของไตลดลง (6)

แต่การเสิร์ฟอาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่มักมีโปรตีนมากกว่าหนึ่งออนซ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อชิ้นขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ ทูน่ากระป๋องหนึ่งกระป๋อง และอกไก่เล็กครึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณสามออนซ์ต่อชิ้น นอกจากนี้อาหารธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีโปรตีนอีกด้วย ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่แนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคเป็นอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้พืชตระกูลถั่วบ่อยขึ้นแทนอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” อย่าลืมจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงกับการฝึกความต้านทาน และนอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอนช่วยลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ three พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ forty five กรัมต่อโปรตีน 3 มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน eight กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ 16 ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว

ตัวอย่างเช่น การทอดมันฝรั่งก่อนอบในเตาอบ (แทนที่จะทอดเพียงอย่างเดียว) อาจรักษาสารอาหารได้มากขึ้น กระบวนการนี้ยังเกี่ยวข้องกับไขมันน้อยลงด้วย ในบทความนี้ เราจะมาดูผักที่มีโปรตีนสูง 10 ชนิด และอธิบายว่าใน 1 หน่วยบริโภคแต่ละชนิดมีโปรตีนเท่าไร นอกจากนี้เรายังสำรวจว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณอย่างไร คุณยังสามารถทำให้โปรตีนเป็นพิธีกรรมได้ด้วยการดื่มเชคหลังออกกำลังกาย นี่อาจดูเหมือนเป็นสามัญสำนึก แต่เชื่อฉันเถอะ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณพูดว่า “เอ๊ะ ฉันจะดื่มหลังอาหารเย็นหรือหลังอาบน้ำ” ดำเนินการต่อทันทีที่การออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง ดื่มมันระหว่างการยืดเหยียดหรือคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย และมันจะกลายเป็นพิธีกรรม มีงานจำนวนมากในการลด IGF-1 และอายุขัยที่ยาวนานขึ้นในสัตว์ (พยาธิตัวกลม หนู และหนูส่วนใหญ่) และบางชนิดในคน เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่การใช้ชีวิตในภาวะกึ่งอดอาหารทำให้สัตว์เกือบทุกชนิดมีอายุยืนยาวขึ้น ตั้งแต่หนอนตัวแบน หนู ไปจนถึงมนุษย์ ความจริงที่ว่าพวกเขาสูญเสียไขมันไปนั้นไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ แม้ว่าปริมาณไขมันที่สูญเสียไปใน 4 สัปดาห์นั้นค่อนข้างน่าประทับใจก็ตาม

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้รับจากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่ได้ให้ประโยชน์อะไร ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องมีโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายและช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโต โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์ 1 ใน three ครั้งแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกเจริญเติบโตได้มากที่สุดและร่างกายของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 1 ใน 8 คนในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงสองในสามสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่ หากต้องการเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อย ให้ลองเติมอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ และเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับเพียงพอ ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ในมื้อเย็นเท่านั้น และหากคุณเป็นคนที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกระตือรือร้น แก่กว่า ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คุณอาจต้องใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ การศึกษาวารสารโภชนาการที่ตีพิมพ์ในปี 2020 พบว่าชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีซึ่งมีการกระจายปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารสามมื้อเท่าๆ กันมากขึ้น ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเช้าแบบโปรตีนต่ำและได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ รับประทานเพียงมื้อกลางวันและมื้อเย็น ผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มยังได้ฝึกการฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

ในความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงด้านอาหาร (DRV) สำหรับโปรตีน EFSA สรุปว่า ‘ข้อกำหนดโดยเฉลี่ย (AR) และการบริโภคอ้างอิงประชากร (PRI) สำหรับโปรตีนสามารถได้รับสำหรับผู้ใหญ่ ทารก และเด็ก และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในการศึกษาความสมดุลของไนโตรเจน และการประมาณค่าแฟกทอเรียลของไนโตรเจนที่จำเป็นสำหรับการสะสมของเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นใหม่และสำหรับการผลิตน้ำนม’ อาหารเกือบทั้งหมดที่ทำจากสัตว์หรือพืชมีโปรตีน แม้ว่าปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะแตกต่างกันในวงกว้างก็ตาม ตารางที่ 1a และ 1b แสดงตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารดิบที่ได้จากสัตว์และพืชบางชนิด โปรตีนมีอยู่ทั่วเซลล์ในร่างกายของเรา และจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานประจำวันของร่างกายด้วย ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนในการทำงานหลายอย่าง เช่น การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายอย่างเพียงพอ การสร้างเอนไซม์ที่ย่อยและช่วยดูดซึมอาหารของเรา และเพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนของเรา โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ส่วนอีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และให้พลังงานแก่อาหารของเราในรูปของแคลอรี่ โปรตีนมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม

ประการแรก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารแคลอรี่รวมน้อยลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนคือการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงดึกได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมากที่ทำให้พวกเขาติดอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันหรือทำให้พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเน้นไปที่โปรตีน คุณมักจะไม่ได้ยินคนกังวลว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักมากเกินไป แต่จากข้อมูลของ Harvard Medical School คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้ การมีโปรตีนหนักๆ อยู่ที่นี่หรือที่นั่นอาจไม่ส่งผลใดๆ อย่างเห็นได้ชัด หรืออาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องผูกได้ (หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง) แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่หาอะไรได้ยาก คุณสามารถลองใช้มาตรฐานน้ำหนักตัวเป็นกรัม/ปอนด์ได้ แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน เมื่อเราเพิ่มโปรตีน บางครั้งเราก็ทำผิดพลาดที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือได้รับใยอาหารน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรือปัญหาลำไส้อื่น ๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ

ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด three ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ zero.75 กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม

เด็กควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันหากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสองมื้อ เช่น นม โยเกิร์ต และชีส และรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลา แต่หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถประเมินความต้องการเฉพาะของตนเองได้ดีที่สุด แทนที่จะอาศัยคำแนะนำทั่วไป อ่านด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ และดูว่าการบริโภคโปรตีนของคุณวัดตามแนวทางที่แนะนำอย่างไร (และเรียนรู้วิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นหากปริมาณที่คุณรับประทานไม่ตรงกับอายุของคุณ) ในฐานะผู้หญิงที่ฉลาดที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อวัว และไก่ อาหารเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถนั่งสควอทเพื่อนๆ ในยิมได้ คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่คุณรับประทานโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหาร Katherine Zeratsky นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวกับ TODAY โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มันสามารถผลิตได้ eleven ตัว แต่จะต้องได้รับเก้าตัวสุดท้ายที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีนที่คุณกิน และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนได้ จึงต้องเติมกรดอะมิโนให้สม่ำเสมอ ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง 80 กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี

สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง แนะนำให้ใช้โปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนตวง) เพื่อลดความหิวและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ โดยสรุป เวย์โปรตีนให้ประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและการจัดการ และสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม การบำรุงรักษา และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เวย์โปรตีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบทั้งชนิดผง แท่ง และเครื่องดื่มพร้อมดื่ม สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือดื่มเดี่ยวๆ ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของโปรตีนในอาหารบางชนิดก็คือช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตัวอย่างของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว และไข่ (ใช่แล้ว จริงๆ นะ) แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่ไขมันสัตว์ เช่น ที่พบในเนื้อวัวและไข่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนรู้ดีว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น ในน้ำมันมะกอก) ดีต่อหัวใจใช่ไหม?

หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแทน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อุตสาหกรรมอาหารเสริมได้รับการควบคุมอย่างหลวมๆ ดังนั้นคุณจะต้องค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพซึ่งไม่ได้มีอะไรเพิ่มเติมเข้าไป นอกจากนี้ คุณจะต้องเลือกบริษัทที่รับรองผลิตภัณฑ์ของตนว่าไม่มีสารปนเปื้อนในปริมาณเล็กน้อยที่สามารถนำเข้าได้ง่ายในระหว่างกระบวนการผลิต เมื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มสารปรุงแต่งหรือแคลอรี่ที่ไม่ต้องการในปริมาณมาก เลือกโปรตีนไร้มัน. “อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เช่น ควินัว ถั่วเลนทิล และพาสต้าบางชนิด ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักของตัวเอง อย่าลืมแบ่งสัดส่วนของตัวเลือกเหล่านี้ตามความจำเป็น” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม แต่ละซองให้โปรตีน 25.8 กรัม (เท่ากับดาลปรุงสุก three ชาม) ให้ความหวานด้วยหญ้าหวาน (จากพืช) และซูคราโลส “เมื่อคุณนำโปรตีนมาสู่ประมาณ 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะกินน้อยลงตามธรรมชาติ” Lauren Slayton, RDN ผู้ก่อตั้ง Foodtrainers และผู้แต่ง “The Little Book of Thin” บอกกับ Health โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และผลักดันร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ในลำไส้ YY ซึ่งช่วยลดความหิว โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป

เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง forty กรัมต่อ 100 กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง 16 กรัมต่อ a hundred กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ one hundred กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง นี่คือวิธีคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเท่ากับหรือใกล้เคียงในอุดมคติของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรใช้วิธีแคลอรี่ที่มีให้โดยคลิกที่นี่ โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ

การรู้คำตอบของ “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน” สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนมากเกินไป และต่อมาต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาทางการแพทย์ โปรตีนแต่ละประเภทมีลำดับกรดอะมิโนเฉพาะตัว โครงสร้างโปรตีนสามมิตินี้มีส่วนรับผิดชอบต่อบทบาทหน้าที่ของมัน ไก่งวงแท่ง ถั่วชิกพีย่าง โปรตีนบาร์ ถั่วคั่วบรรจุแยก และซองเนยถั่วเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของของขบเคี้ยวที่เก็บไว้บนชั้นวางได้ซึ่งเก็บไว้ได้เกือบทุกที่ น้ำซุปกระดูกไก่หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าที่พบในน้ำซุปไก่ปกติถึง eight กรัม น้ำซุปกระดูกใช้ปรุงธัญพืช เช่น ข้าวและคีนัว และเป็นซุปที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มร้อนที่น่าพึงพอใจได้อีกด้วย

เส้นใยบางชนิดสนับสนุนสุขภาพและความหลากหลายของโรคในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกัน ชุมชนที่มีสุขภาพดีและหลากหลายของแมลงในลำไส้สามารถสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึมของคุณได้ คุณสามารถทำมันฝรั่งทอดหรือเวดจ์อบในเตาอบที่บ้านด้วยเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก หรือเทมันฝรั่งอบกับผักอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง ในขณะเดียวกัน การต้มมันฝรั่งก็สามารถกำจัดสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินบางชนิด และการเอาผิวหนังออกจะเป็นการดึงแหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดีออกไป

หากคุณมีน้ำหนักปานกลางและไม่ได้ยกน้ำหนักเป็นประจำ โปรตีนควรคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม น้ำหนัก อายุ เพศ และสถานะสุขภาพ (1) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง

มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ที่ทำให้บางคนต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งหรือการรักษาบาดแผลอาจได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตซึ่งอยู่ระหว่างการฟอกไตอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เพราะการฟอกไตจะกรองโปรตีนออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียอื่นๆ และบางครั้งแพทย์อาจแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้กับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเสื่อมลงตามอายุ Zeratsky กล่าว ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีน zero.eight กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความหมายก็คือ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่ออกโดยรัฐบาลนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละปี ปัจจุบันโปรตีน RDA ของรัฐบาลสหรัฐฯ อยู่ที่ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำโปรตีน zero.sixty six กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ U.S.

ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง หากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนจากพืช คุณเพียงแค่ต้องรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ (จากแหล่งต่างๆ มากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ ได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อระหว่างคนที่ได้รับโปรตีนจากพืชกับคนที่ได้รับโปรตีนจากสัตว์ไม่แตกต่างกันมากนัก ผู้ที่งดรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์สามารถรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ และยังเลือกที่จะรวมโปรตีนจากพืชครบถ้วน เช่น ควินัวและเมล็ดเจีย ร่างกายประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย โปรตีนมีหน้าที่ในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ยิ่งมีโปรตีนในอาหารมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นและความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นด้วย การศึกษาหลายชิ้น[3] แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานได้สูงสุดและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายมากหรือออกกำลังกาย คุณต้องกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ

การผลิตอินซูลินขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลสูง โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลระหว่างมื้ออาหารได้ ควรสังเกตด้วยว่าวิชาใน Areta และคณะ [3] ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเวย์โปรตีนตลอดช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์เร็ว”; อัตราการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ ~ 10 กรัมต่อชั่วโมง [5] ในอัตรานี้ จะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงในการดูดซึมเวย์ปริมาณ 20 กรัมให้เต็มที่ ในขณะที่ความพร้อมใช้อย่างรวดเร็วของ AA มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม MPS การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตรวจสอบจลนพลศาสตร์ของโปรตีนทั้งร่างกายแสดงให้เห็นว่าการเกิดออกซิเดชันร่วมกันของ AA บางตัวอาจส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ถูกดูดซึมในอัตราที่ช้ากว่า [ 10]. ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการดูดซึม ~ 3 กรัมต่อชั่วโมง [5] หมายความว่าการดูดซึมโดยสมบูรณ์ของไข่เจียวที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากันจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ AA และส่งเสริมให้มากขึ้น ความสมดุลของโปรตีนเชิงบวกสุทธิทั้งร่างกาย ข้อแม้ที่สำคัญคือการค้นพบเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอบเขตที่สะท้อนถึงความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างยังไม่ชัดเจน เด็กส่วนใหญ่ไม่มีเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว ในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ เด็ก ๆ รับประทานอาหาร 2-3 เท่าของความต้องการโปรตีนตามจริง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็ก ๆ จะต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม และอาจมีสถานการณ์ทางการแพทย์ที่คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของบุตรหลานของคุณ โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเด็ก

นี่คือตัวอย่างการประเมินความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิงที่เน้นการลดน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนัก 165 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ของเธอคือ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย เป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด และทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน น่าเสียดายที่หลายคนสับสนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน บางคนปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่ล้าสมัยเมื่อหลายสิบปีก่อน ในขณะที่ชาวอเมริกันจำนวนมากรับประทานโปรตีนมากเกินไป [3] หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน โปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้มากขึ้น มิฉะนั้นก็มั่นใจได้ว่าคุณคงสบายดี

ความต้องการพลังงานและโปรตีนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีวิธีที่แตกต่างกันก็ตาม การประมาณการที่ให้ไว้ในตารางต่อไปนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับอาสาสมัครที่น้ำหนักอยู่ภายในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับส่วนสูง (ผู้ใหญ่) หรืออายุ (เด็ก) แนวทางการเลือกลูกปัดสำหรับผู้ที่อยู่นอกช่วงเหล่านี้จะกล่าวถึงในส่วนที่ 9 มีการเน้นย้ำ (ส่วนที่ three.5) ว่าภายในช่วงที่ยอมรับได้ การประมาณข้อกำหนดอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง หรือตามน้ำหนักมัธยฐานสำหรับความสูงหรืออายุ ( การประมาณค่า “เชิงบรรทัดฐาน” ดูหัวข้อ three.5.1) ตามวัตถุประสงค์ที่จะใช้ เมื่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจากการศึกษาจำนวนมากได้รับการวิเคราะห์และบันทึกไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งสำคัญต่อไปคือการบริโภคโปรตีนตามมื้ออาหาร รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อม อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือคุณภาพโปรตีนในแต่ละวันซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อ อีกสองการศึกษาโดย Antonio และคณะ (2014, 2015) สำรวจผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูง (ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน) ต่อมวลกายและองค์ประกอบ (2, 3) การแทรกแซงครั้งแรกมีผู้ที่ได้รับการฝึกความต้านทาน 30 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายตามปกติควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (4.four กรัม/กก. [2 กรัม/ปอนด์]) (2) ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 30 คนมีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลา eight สัปดาห์ แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมวลกาย มวลไขมัน มวลที่ปราศจากไขมัน หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นประจำยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและการบาดเจ็บที่ต้องใช้โปรตีนที่มากขึ้นในการฟื้นตัว (30) กรอบทฤษฎีนี้ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่มีกำลังวังชาจะมีความต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการของบุคคลที่อยู่ประจำ (29, 13, 30)

แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง zero.forty กรัม/กิโลกรัม 10 ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพในผู้ที่ออกกำลังกายได้ กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ทันกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนจากพืชยอดนิยม ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงเนื้อสัตว์ทดแทน เช่น เต้าหู้และนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชหลายชนิดมักจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต นอกเหนือจากโปรตีน ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาอีกสักหน่อยเพื่อทำให้มาโครวีแก้นของคุณสมบูรณ์แบบ ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการของคุณได้ ได้แก่ เป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียไขมันและน้ำหนักกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน แต่เป้าหมายของคุณควรลดไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยปกป้องเนื้อเยื่อไร้มันและส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวมได้มากขึ้น ขณะนี้เมื่อโปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตามที่ FDA ระบุ เราเรียกโปรตีนดังกล่าวว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และถั่วเหลืองก็เช่นกัน เมื่อโปรตีนขาดหายไปหรือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยมาก จะถือว่าไม่สมบูรณ์ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

Cara Rosenbloom RD เป็นนักโภชนาการ นักข่าว ผู้เขียนหนังสือ และเป็นผู้ก่อตั้ง Words to Eat By ซึ่งเป็นบริษัทสื่อสารด้านโภชนาการในโตรอนโต รัฐออนตาริโอ แต่ก็ควรพูดคุยกับแพทย์หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เนื่องจากความต้องการของทุกคนแตกต่างกันมาก เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์ บางสิ่งไม่สามารถรอถึงวันพรุ่งนี้ได้ เลือกจากตัวเลือกเสมือน การดูแลฉุกเฉินที่สะดวกสบาย และแผนกฉุกเฉินในพื้นที่ เพื่อค้นหาการดูแลที่คุณต้องการได้ตลอดเวลา กลางวันหรือกลางคืน ไม่จำเป็นต้องนัดหมาย รับการดูแลตอนนี้

การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.zero กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น

น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง 3.5 กรัม

นอกจากนี้ อายุของผู้เข้าร่วมก็มีความสำคัญ เนื่องจาก AFib พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน พวกเขามักจะสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนไม่เพียงแต่สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้เท่านั้น Gerber กล่าว แต่ยังอาจเพิ่มผลกระทบเหล่านี้และลดความเสี่ยงของความเปราะบางอีกด้วย เมื่อคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แคลอรี่เหล่านี้เป็นที่รู้จักในชื่อผลกระทบจากความร้อนของอาหารซึ่งจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณย่อยอาหารและคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น DMoose Whey Protein ผลิตจากส่วนผสมคุณภาพสูง รวมถึงเวย์โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้า รสธรรมชาติ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวานและพระภิกษุ มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง เวย์โปรตีนผงเป็นกรัม (หรือ 1 ช้อนตวงต่อ 1 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายควรช่วยเพิ่มโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำ หรือปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดแคลน) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ที่ต้องอยู่ประจำที่หรือทานอาหารเพียงเล็กน้อย คล่องแคล่ว). ค่า RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย zero.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 72 กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.four กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)

แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในทุกมื้อและของว่าง และแบ่งโปรตีนออกเท่าๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และปรับรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณให้เหมาะสม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องปรับปริมาณโปรตีนตามปริมาณโปรตีนที่คุณกินก่อนหน้านี้และการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณกำลังทำอยู่ Cesar Sauza นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ AltaMed Health Services กล่าว หากคุณออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ทำงานที่ใช้แรงงานหนัก ฯลฯ การวิจัยจากศาสตราจารย์ด้านกายภาพ Stuart Phillips แนะนำว่าคุณต้องการโปรตีน 0.59 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ (1.3 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีน โปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม โปรตีนนี้ควรเว้นระยะห่างระหว่างวัน โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมเพราะช่วยให้รู้สึกอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ลดปริมาณแคลอรี่ และรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้

นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน . จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ 46 กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารของคุณจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดังนั้น คนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่สามารถรับประทานโปรตีนได้ a hundred กรัม หรือ 400 แคลอรี่จากโปรตีน ซึ่งจะให้พลังงาน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

ที่ CHOC เราเชี่ยวชาญในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับเด็กอย่างเต็มรูปแบบอย่างต่อเนื่อง ทั้งบริการผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนไข้ของเรา เราทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถพิเศษและมีน้ำใจมากมาย เช่น นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และแพทย์ในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของเรา ซึ่งช่วยชี้แนะนวัตกรรมผลิตภัณฑ์ของเราและการวิจัยทางคลินิก ด้วยการทำงานร่วมกับเครือข่ายเกษตรกรหลายร้อยรายบน PURIS หลายแสนเอเคอร์ ทำให้มั่นใจได้ว่าระบบหลักการและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรจะสามารถเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน เพิ่มความสมบูรณ์ของดิน ปรับปรุงแหล่งน้ำ และปรับปรุงบริการของระบบนิเวศผ่านการดักจับคาร์บอนและไนโตรเจนใน ดิน. Essential Protein แต่ละล็อตได้รับการคัดเลือกอย่างเข้มงวดสำหรับสารต้องห้ามกว่า 250 ชนิดในกีฬา รวมถึงสารกระตุ้น สารเสพติด และยาขับปัสสาวะ หมายเลขล็อตของเราโพสต์ไว้ที่ inform-sport.com ลองดูสิ— เรามุ่งมั่นที่จะเสริมศักยภาพให้คุณตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน” สำหรับบางคน การได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันด้วยอาหารทั้งมื้อเป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าเราจะแนะนำเสมอว่าพยายามได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อให้ได้มากที่สุด แต่อาหารเสริมโปรตีนก็เป็นส่วนเสริมที่ดีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่ เช่น Ascent Chocolate Protein 1 สกู๊ปมีโปรตีน 25 กรัม และมีแคลอรี่เพียง a hundred and twenty เท่านั้น แอป Trifecta ช่วยให้คุณอยู่เหนือเป้าหมายด้วยการติดตามมาโครเต็มรูปแบบในมือคุณ คุณสามารถค้นหาฐานข้อมูลรายการอาหารมากกว่า 6 ล้านรายการ สร้างสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกำหนดเอง และดูปริมาณโปรตีนเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างผลลัพธ์ที่แท้จริง สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายได้ (5,6) แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคไต การทำงานเพิ่มเติมที่ไตของคุณต้องการจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นถือว่าอยู่ในความสามารถปกติ (7,8,9,10) โปรตีนมีส่วนช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้ดี ตำนานทั่วไปที่ว่าโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ เกิดจากการขาดความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเผาผลาญของกระดูก การศึกษาระยะยาวหลายชิ้นได้พิสูจน์ผลของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพโครงกระดูก

ฉันเริ่มใช้แอพนี้เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน และฉันได้สมัครสมาชิกรายปีเมื่อสองสามวันก่อน มันง่ายและรวดเร็วมาก! ตัวติดตามมาโครอื่น ๆ มีความซับซ้อนมาก หากต้องการเพิ่มรายการ เพียงพิมพ์ชื่อและปริมาณโปรตีนเป็นกรัม เท่านี้ก็เสร็จสิ้น ห้าม “พิมพ์ส่วนผสมลงเรือ” หรือ “ค้นหาสูตรที่ไม่ถูกต้องของคนอื่น” คุ้มค่ากับการดาวน์โหลด ฉันรักแอพนี้ ฉันได้ลองใช้แอปมากมายที่ติดตามปริมาณอาหารของคุณ แต่แอปนี้เป็นแอปที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ และฉันใช้มาหลายปีแล้ว มันเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพจริงๆ และช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม อีกหนึ่งฟีเจอร์เพิ่มเติม ฉันหวังว่าแอปนี้จะสามารถเพิ่มวิดเจ็ตลงบนหน้าจอล็อคได้ วิดเจ็ตบนหน้าจอหลักนั้นยอดเยี่ยม แต่วิดเจ็ตบนหน้าจอล็อคจะมีประโยชน์มากและยังมีเชอร์รี่อยู่ด้านบนของแอปเกรดนี้ คุ้มค่ากับเงินที่เสียไปอย่างแน่นอนในความคิดของฉัน แต่แม้แต่เวอร์ชันฟรีก็ยังใช้งานได้ดีมากและไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากมีโฆษณา (ไม่มีโฆษณาในแอปนี้) นักกีฬาไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายแบบที่ใช้ความอดทนหรือแบบใช้แรงต้านก็ตาม ต้องการโปรตีนในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มการปรับตัวและการฟื้นตัวสูงสุดตามการกระตุ้นจากเซสชั่นนี้ ตามที่ Burke โปรตีนได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก โดยอีกสองชนิดเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราต้องการความสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า

ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว ปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ

เพื่อให้โปรตีนทำงานให้คุณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความต้องการทางโภชนาการส่วนบุคคลของคุณก่อน โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยมีทีมนักโภชนาการทางคลินิกที่สามารถช่วยคุณสร้างแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ เข้าร่วมโปรแกรมสุขภาพที่จัดขึ้นสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ระดับการบริโภคด้านบนที่ยอมรับได้คือปริมาณที่ปลอดภัยสูงสุดที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นศูนย์กลางในการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการเผาผลาญ ความแข็งแรงทางร่างกาย การเคลื่อนไหว และท้ายที่สุดคือความเป็นอิสระของเรา กล้ามเนื้อยังเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่เราพักผ่อน

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute

โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการ zero.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรม อายุ ขนาด และน้ำหนัก เป้าหมายของคุณยังส่งผลต่อปริมาณโปรตีนของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไปคุณจะต้องการโปรตีนมากกว่าปกติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ข่าวดีก็คือว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานและการขาดดุลแคลอรี่สามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ รักษามวลกายที่ไร้ไขมัน และทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้น อาหารเสริมโปรตีน เช่น เชคสามารถช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีสารอาหารหลักอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ โดย American College of Sports Medicine1 แนะนำโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของเรา แต่คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ แนวทางโภชนาการกล่าวว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย zero.eight ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (PDF) เช่น หากคุณหนัก one hundred fifty ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ fifty five ถึง 68 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม คนที่กระตือรือร้นและ/หรือทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะต้องการเวย์โปรตีนมากขึ้น (หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ) ในประเทศที่มีรายได้สูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยของประชากรที่รับประทานอาหารแบบผสมมักจะเกินปริมาณที่แนะนำ องค์กรด้านอาหารและสุขภาพหลายแห่งได้ออกความคิดเห็น/แถลงการณ์ที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนกับการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ผลกระทบต่อสุขภาพไม่สามารถวัดเป็นเชิงปริมาณได้ ดังนั้นจึงไม่ได้ประเมินภาระด้านสุขภาพและสังคมที่เฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีน ตารางที่ 6 แสดงข้อมูลการบริโภคโปรตีนที่สกัดจากการสำรวจอาหารและโภชนาการล่าสุดที่ดำเนินการในประเทศในยุโรป ข้อมูลจากตารางที่ 6 ระบุว่าวิธีการประเมินการบริโภคอาหารในการสํารวจมีความหลากหลาย รวมถึงความแตกต่างในการจัดกลุ่มอายุ องค์ประกอบเหล่านี้ทำให้การเปรียบเทียบระหว่างประเทศเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม อาจสังเกตได้ว่าพลเมืองสหภาพยุโรปจำนวนมากได้รับปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าระดับการบริโภคที่แนะนำ

ด้วยการเสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ คุณสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก เวย์โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้ เวย์โปรตีนในปริมาณมากสามารถเพิ่มภาระงานในไตและตับ ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อของเรา เนื่องจากโปรตีนประกอบเป็นเอนไซม์ที่ช่วยควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน หากคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนคือผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทางเลือกอื่นๆ สามารถพบได้ในโปรตีนจากกัญชา โปรตีนจากข้าว และ/หรือโปรตีนถั่ว เนื่องจากวิธีทดสอบไขมันในร่างกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดนั้นไม่แม่นยำนัก เราจึงขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน และปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น

มีสองวิธีในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของผู้ใหญ่ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ 3 มีคำแนะนำหลายประการเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคโปรตีน ประการแรกคือการบริโภคโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน วิธีที่สองใช้น้ำหนักตัวของบุคคลเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีน ด้วยเหตุนี้ เราจึงเชื่อว่าผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงส่วนใหญ่จะต้องการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชัดเจนที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย (ประเมินโดยความแข็งแรงของด้ามจับ) มีแนวโน้มที่จะแก่ตัวลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้การรับประทานอาหารเพื่อสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีความสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น กรดอะมิโนในโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับหลายส่วนของร่างกายผู้หญิง ตั้งแต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปจนถึงเซลล์ของเรา โปรตีนถูกหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง และมันก็ขึ้นอยู่กับเราที่จะเติมเต็มด้วยอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนสร้าง ซ่อมแซม และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด รวมถึงกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นสารอาหารสามชนิดที่ให้แคลอรี่ กลุ่มโปรตีนประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่ว ถั่วลันเตา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชทั้งหมด MyPlate แนะนำให้ผู้บริโภครับประทานอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มโปรตีนในแต่ละสัปดาห์ รวมถึงอาหารทะเลอย่างน้อย eight ออนซ์ต่อสัปดาห์

การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น RDA สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือ 0.8 ถึง 1.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่า RDA คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ที่อยู่ประจำ นั่นหมายความว่าโปรตีนไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือสุขภาพที่ดี ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม

เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)

โปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ทุกคนต้องการในการเจริญเติบโต โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด ควบคู่ไปกับโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว บักวีต และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำ หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และ/หรือไข่เลย มีแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์บางชนิดที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในคราวเดียว เช่น เช่น โปรตีนถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือโปรตีนถั่วเหลืองแยก) โปรตีนจากป่าน (ผงโปรตีนจากป่าน เมล็ดป่าน และเนยถั่วป่าน) และควินัว ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนหลากหลายตลอดทั้งวัน คุณก็ควรได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ กฎทั่วไปที่ดีในการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดคือการรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา กับธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีนจากพืชเหล่านี้ร่วมกันให้โปรตีนที่สมบูรณ์ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลัก การวิจัยพบว่า RDA สำหรับโปรตีนในอาหาร (.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่เพียงพออย่างรุนแรงสำหรับผู้สูงอายุ (เรากำลังพูดถึงผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป) Stuart Phillips แนะนำโปรตีนอย่างน้อย .fifty four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกาย คุณควรบริโภคโปรตีน zero.72 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ต้องการต่อวัน ดังนั้น สำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ (หารด้วย 2.2 จะได้ 68 กิโลกรัมแล้วคูณด้วย 0.8) นั่นคือโปรตีน fifty five กรัมต่อวัน สำหรับคนที่หนัก one hundred twenty ปอนด์ นั่นก็คือโปรตีน forty four กรัมต่อวัน หากเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน โปรตีนจะกลายเป็นแหล่งของแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ผลพลอยได้จากโปรตีนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยไต ซึ่งจะถูกกรองออกทางปัสสาวะ

ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้ทั้งหมด ยกเว้น 9 ชนิด ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น” และคุณจำเป็นต้องนำเข้าผ่านอาหาร โปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่พับเก็บอย่างประณีต โดยรวมแล้วกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดสร้างโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป